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少活动,多休息?孕妈妈的正确运动方式是……

发布时间:2022-06-12 04:17
少活动,多休息?孕妈妈的正确运动方式是…… 众所周知,科学的运动不仅可以帮助控制体重、预防代谢性疾病,还可以舒缓心情,释放压力,有益身心健康。因此,很多备孕的女性,...

  少活动,多休息?孕妈妈的正确运动方式是……

  众所周知,科学的运动不仅可以帮助控制体重、预防代谢性疾病,还可以舒缓心情,释放压力,有益身心健康。因此,很多备孕的女性,甚至孕妈们也都积极参与到运动中,以期健康、顺利地度过孕产期。不过,孕妈们应该如何科学运动?运动时又需要注意哪些问题?扬子晚报/紫牛新闻记者为此进行了采访。

  扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩

  孕期不能只“养胎”,运动方式要适时调整

  江苏省妇幼保健院妇女保健科主任医师葛环介绍,孕妇在孕前的身体质量指数(BMI,体重)在18.5-23.9之间为标准体重,计算方法为体重(kg)/身高(m)2。对于孕前体重在标准体重范围的孕妇,怀孕期间体重合理的增长应该控制在12.5公斤左右。如果增长过多,容易影响母胎健康,孕期控重的主要方法是在营养医师指导下合理饮食、均衡营养和适量运动。

  “怀孕初期,胚胎易受多方面因素影响引起流产,此期孕妇活动量和活动幅度不宜过大,有腹痛、阴道流血等先兆流产征兆的孕妇,要适当注意静养安胎。”葛环主任提醒,妊娠各阶段母胎生理特点各不相同,运动方式也应适时调整,孕中期,孕妇可根据个人身体状况及孕前有无运动习惯,选择合适的运动方式和运动量,孕晚期,随着胎儿增大,孕妇生理负担增加,适当减少运动量,避免早产,一切都以个人的身体情况和舒适度为前提。

  “对于孕妇而言,盆底肌训练可以每天进行,也就是凯格尔运动或者提肛运动。另外,需要注意的是,任何运动方案都应该有运动前热身、运动和运动后放松,以免引起运动损伤,像肌肉、韧带、关节疼痛等,多与运动前活动不充分、运动姿势不正确、运动后未很好拉伸有关。”葛环表示,“从医生角度来说,鼓励孕妇在孕期参与适量的合理运动,每周有3-5次的有氧运动,每次30分钟,或每周累积至少运动150分钟,简单的孕妇操、快走、水中有氧运动、家务活动、孕妇瑜伽等强度不大的运动都比较适合。”

  孕期瑜伽可从孕13周开始

  缓解腰痛、帮助顺产、控制体重……说起孕产妇瑜伽,网络上对它的功效说法颇多,孕产妇瑜伽班现在也很流行。葛环介绍,孕产妇瑜伽的作用总体是帮助孕产妇肌肉、韧带拉伸,增加关节活动度,有助于分娩、预防孕产期腰背痛;也可以舒缓心情,帮助孕产妇保持心理平衡,顺利度过孕产期。

  孕妇练习瑜伽可以提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度,但孕妇瑜伽不同于普通瑜伽,准妈妈们要根据自己妊娠期来选择合适的瑜伽动作。雅初瑜伽创始人李若溪介绍,正常情况下,从孕13周开始,就可以在专业指导下做一些瑜伽呼吸或伸展类动作。如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等,不但可舒缓紧张的肌肉,帮助增强骨盆的稳定性以及加强胸腔和背部肌肉的弹性,还有助于孕妇情绪稳定、调节血压。“如果在待产时,孕妈妈能熟练掌握这种呼吸技巧,还可以有效缓解分娩疼痛和紧张情绪。”

  此外,需要提醒的是,孕妇绝对不要尝试后弯类动作、腹部动作、深度扭转类动作和倒立动作,在运动时的脉搏不要超过140次/分钟,体温不要超过38℃。有前置胎盘、双胎或多胎妊娠、疤痕子宫、习惯性流产等情况的孕妇不适宜过多运动,一定要在医生的专业指导下进行合适的运动方案。